Baru-baru ini, di antara orang-orang yang ingin mengurangi berat badan dan menemukan sosok langsing, diet berbasis nutrisi lentil telah menjadi sangat populer. Artikel ini akan memeriksa sifat-sifat menguntungkan dari lentil, kontraindikasi untuk asupan benih dari kultur ini, dan juga menu yang memungkinkan dari diet semacam itu akan diberikan.
Lentil - produk makanan
100 g lentil rebus yang dikonsumsi manusia memberi tubuh sekitar 116 kkal. Namun, terlepas dari kandungan kalori ini, produk berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Sebagai hasil dari penelitian, menjadi jelas bahwa pada orang yang mematuhi diet tinggi kalori dan rendah kalori, penambahan polong ke menu harian menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Menariknya, menurut para peserta dalam percobaan, bahkan diet dengan jumlah kalori harian yang normal, diperkaya dengan biji-bijian lentil, menyebabkan penurunan berat badan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa produk tersebut memiliki kandungan serat larut yang tinggi, yang menunda pengosongan lambung dan berkontribusi pada rasa kenyang dalam jangka panjang.
Kandungan protein yang tinggi, pada gilirannya, merangsang sekresi cholecystokinin dan GLP1 (peptida seperti glukon) - senyawa yang merangsang perasaan kenyang. WHO merekomendasikan makan lentil sebagai cara untuk mengurangi risiko kelebihan berat badan dan obesitas. Produk ini juga dapat direkomendasikan untuk penderita diabetes, karena biakan memiliki indeks glikemik yang rendah karena kandungan seratnya.
Apakah anda tahu Lentil adalah salah satu tanaman pertama yang didomestikasi oleh manusia bersama dengan gandum, jelai dan kacang polong.
Konten komposisi dan kalori
Nilai biologis suatu protein tergantung pada komposisi asam amino. Perlu mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang sesuai. Dalam produk tanaman, selalu ada kekurangan (tidak ada atau tidak cukup), yang berarti bahwa protein tidak dapat sepenuhnya digunakan oleh tubuh. Lentil memiliki persentase protein yang tinggi dan komposisi asam amino yang relatif baik. Lentil ditandai dengan nilai gizi yang tinggi.
100 g lentil mengandung:
- 12-14 g prebiotik;
- 48 mg kalsium;
- 7–9 mg zat besi;
- 700 mg potasium;
- 50 mcg selenium.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Selain itu, lentil juga merupakan sumber vitamin A, tiamin, folat, vitamin K, dan vitamin E. Karena tingginya kandungan kalium dan folat, konsumsi lentil memiliki efek perlindungan pada sistem kardiovaskular. Asam folat diperlukan untuk mengurangi konsentrasi homocysteine, senyawa yang meningkatkan risiko aterosklerosis. Kalium juga sangat penting untuk kesehatan jantung.
Berkat prebiotik yang ditemukan dalam biji, produk ini memiliki efek menguntungkan pada bakteri di usus. Dibandingkan dengan biji polongan lainnya, seperti kacang-kacangan atau kacang-kacangan, tanaman ini mengandung sejumlah kecil asam fitat. Asam ini, terbentuk dengan beberapa unsur garam di saluran pencernaan, melanggar penyerapannya.
Apakah anda tahu Bubur dari lentil adalah salah satu hidangan tertua, mereka mulai memasaknya kembali zaman batu. Itu seharusnya makanan utama pembangun. Piramida Mesir.
Oleh karena itu, semakin sedikit phytate dalam produk, semakin baik penyerapan nutrisi. Mempertimbangkan bahwa kebutuhan harian rata-rata orang dewasa dalam elemen ini adalah sekitar 14 mg (pria membutuhkan 10 mg, wanita 18 mg), lentil dapat memenuhi sebagian besar dari itu.
Ada beberapa varietas tanaman ini: coklat, hijau, kuning, dll. Semua varietas memiliki sifat yang sangat mirip, tetapi lentil coklat lebih menuntut untuk disiapkan. Ini sangat bagus untuk membuat sup, pai, dan roti.
Enam jenis lentil:
Kacang hijau memiliki rasa yang sangat lembut. Mudah disiapkan, disiapkan dari isian untuk pangsit atau kroket. Lentil harus dikombinasikan dengan sereal atau produk daging untuk meningkatkan nilai gizi protein.
Manfaat dan bahaya bagi perempuan
Efek positif dari lentil akan terlihat oleh siapa saja yang memutuskan untuk memasukkan produk ini ke dalam makanan mereka. Makan lentil meningkatkan gaya hidup sehat dan menurunkan berat badan. Cukup menggunakan biji kultur ini dalam jumlah sekitar 50 g (berat sebelum direndam) dari dua hingga tiga kali seminggu untuk melihat efek positif pertama.
Bahkan tanpa diet khusus, akan ada kemungkinan untuk menurunkan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh dan kesejahteraan Anda. Kondisi darah juga akan membaik. Yang paling penting, diet yang kaya akan polong-polongan secara signifikan akan memperpanjang hidup seseorang dan meningkatkan kualitasnya. Tidak akan ada masalah dengan jantung atau kolesterol jahat, Anda tidak perlu khawatir tentang diabetes atau anemia yang dapat dengan mudah terjadi dengan gaya hidup modern.
Poin positif lainnya adalah ketersediaan produk, serta harga yang sangat rendah, yang membuatnya mudah untuk mengganti karbohidrat lain dalam makanan. Bahkan satu paket legum kecil akan cukup untuk 5-7 kali makan, di samping itu, produk dapat disimpan untuk waktu yang lama dalam bentuk biji kering.
Lentil juga lebih mudah dimasak daripada kacang atau buncis: untuk persiapannya, perendaman dalam waktu lama atau perubahan air berulang tidak diperlukan, dalam kebanyakan resep, Anda hanya perlu membuang lentil ke dalam air dan didihkan. Biji lentil merupakan tambahan yang bagus sebagai pengental sup, dan pengganti yang baik untuk kentang atau nasi. Ada banyak resep untuk menyiapkan salad, camilan, dan bahkan pasta lentil.
- Diet lentil tidak dianjurkan:
- wanita hamil dan menyusui, karena makanan ibu seperti itu tidak akan memberi janin cukup nutrisi yang dibutuhkan untuk perkembangan yang sehat;
- anak-anak dan remaja (untuk alasan yang sama);
- wanita selama menopause, karena selama periode ini sangat penting untuk mengkonsumsi jumlah produk susu, buah-buahan dan sayuran yang diperlukan;
- orang yang menderita penyakit hati atau ginjal, seperti dalam kasus ini Anda harus sangat berhati-hati mengenai jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari;
- pasien yang menderita tekanan darah rendah karena kekurangan garam dan gula dalam makanan;
- orang dengan kelainan makan, seperti anoreksia atau bulimia.
Penting! Perlu diingat bahwa karena kandungan serat yang tinggi, lentil dapat menyebabkan perut kembung dan kembung. Untuk menangani aspek yang tidak menyenangkan ini cukup sederhana - cukup tambahkan jinten, thyme atau jahe ke masakan yang dimasak untuk mengurangi pembentukan gas di usus atau sepenuhnya menghilangkannya.
Diet lentil
Selama diet lentil, biji kering dan tumbuh dari tanaman ini dimakan. Biji-bijian yang tumbuh memiliki lebih banyak vitamin dan mineral daripada sereal kering, tetapi hidangan pertama dan kedua yang terbuat dari biji kering memiliki lebih banyak rasa kenyang. Oleh karena itu, disarankan untuk menambahkan bibit ke salad sebagai bahan utama atau tambahan untuk sayuran mentah, dan memasak bubur dan sup berdasarkan lentil rebus.
Pada lentil tumbuh
Dianjurkan untuk makan lentil sebanyak mungkin dalam bentuk kecambah, terutama karena biji kecambah mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang direbus. Ini adalah vitamin A, B, C, D, E dan unsur-unsur seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, tembaga, zat besi, serta protein nabati berkualitas tinggi, antioksidan (efektif melawan radikal bebas).
Kecambah budaya ini ditandai dengan kekayaan vitamin yang unik (karena tidak dihancurkan oleh perlakuan panas), mereka mengandung banyak garam mineral, elemen, asam amino dan enzim. Selain itu, kecambah mendehidrasi tubuh, membantu menghilangkan racun dan limbah.
Bagaimana memilih lentil untuk berkecambah
Pertama-tama, biji-bijian utuh harus diambil, karena biji tidak berkecambah dalam bentuk hancur. Juga diinginkan untuk memilih untuk keperluan ini benih terbesar dan terlengkap.
Cara menumbuhkan lentil
Tidak sulit untuk menumbuhkan budaya ini, bahkan nyonya rumah yang tidak terlalu berpengalaman dapat mengatasinya tanpa masalah.
Penting! Selama kehamilan, wanita perlu mengambil biji lentil dengan hati-hati karena kemungkinan mengembangkan penyakit seperti listeriosis.
Cara mendapatkan bibit lentil:
- Butir lentil ditempatkan di piring dan dituangkan dengan air semalaman. Jumlah air harus setidaknya dua kali volume biji. Biji-bijian per malam harus jenuh dengan air dan volume meningkat secara signifikan.
- Setelah 12 jam perendaman, sereal dicuci dengan air mengalir, dan kotoran dibuang selama mencuci.
- Biji-bijian yang dicuci diletakkan dalam satu lapisan di atas kain lembab atau serbet, diletakkan di atas piring lebar yang rata. Dianjurkan untuk menutup benih yang berkecambah dengan polietilena untuk menghindari penguapan air yang cepat.
- Piring dengan kacang diatur di tempat yang terang dan hangat; karena uap air menguap di piring, air ditambahkan dalam porsi kecil.
- Setelah 3-5 hari penanaman, kecambah lentil menjadi panjang dan dapat dimakan.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Cara mengkonsumsi bibit
Mereka dapat dimakan mentah dengan menambahkan vinaigrette dan salad sayuran lainnya, misalnya, dalam kombinasi dengan tomat segar, selada. Harus diingat bahwa semakin lama waktu perkecambahan, serat menjadi lebih berserat. Jika seseorang tidak menyukai rasa pucuk mentah, kecambah dapat dikukus - perawatan uap akan membantu untuk tidak kehilangan nilai gizi bibit.
Video: resep dengan lentil tumbuh
Diet Lentil Lengkap
Diet seperti itu menyiratkan bahwa diet dasar akan didasarkan pada biji lentil. Secara alami, kacang-kacangan ini akan dilengkapi dengan produk makanan lain yang akan menebus tubuh orang yang melangsingkan yang kekurangan mineral dan vitamin yang tidak ditemukan dalam lentil.
Diet lentil mingguan disediakan sebagai contoh saja. Menu yang lebih akurat harus dikembangkan oleh ahli gizi profesional khusus untuk setiap orang, dengan mempertimbangkan keadaan tubuh, manfaat dan kebutuhan spesifik.
Senin: |
|
Selasa: |
|
Rabu: |
|
Kamis: |
|
Jumat: |
|
Sabtu: |
|
Minggu: |
|
Diet Lentil Parsial
Nutrisi semacam itu membutuhkan seseorang yang mengurangi berat badan, hanya satu kali makan dengan biji-bijian lentil per hari. Untuk memilih, itu bisa berupa sarapan atau makan siang atau makan malam. Tetapi karena orang biasanya bekerja di siang hari, dan menyiapkan makan malam seperti itu bisa sulit, disarankan untuk menggunakan makan malam lentil atau sarapan lentil hari ini.
Penggunaan cawan lentil menormalkan gula darah, sehingga harus dimasukkan dalam diet penderita diabetes.
Lentil di pagi hari
Untuk sarapan, Anda bisa memasak sup atau bubur dari lentil. Untuk persiapan hidangan ini, varietas coklat (merah) dari tanaman kacang ini biasanya dipilih. Saat memasak sup, sedikit bawang merah dan setengah wortel dan akar peterseli ditambahkan ke kacang. Sup akan siap tidak lebih dari 20 menit setelah mendidih.
Untuk membuat bubur, ambil volume air dua kali lipat relatif terhadap volume biji-bijian yang dihancurkan, misalnya, segelas biji lentil - dua gelas air. Durasi memasak bubur juga tidak lebih dari 20-25 menit. Dalam hal apa pun sup atau bubur tidak diasinkan.
Untuk makan malam
Di malam hari, Anda bisa memasak sup lentil hangat. Untuk persiapan hidangan seperti itu tidak ada aturan yang tegas dan proporsi yang disarankan - Anda dapat menggunakan berbagai sayuran yang ada di rumah. Ini bisa berupa: cabe merah, kol, bawang, wortel, seledri dan akar peterseli. Kondisi utama untuk memasak yang sukses adalah penggunaan hidangan berdinding tebal atau stewpan.
Semua sayuran dipotong dalam potongan besar, ditumpuk dalam stewpan. Rebus sayuran sedikit, setelah itu tambahkan tomat cincang atau pasta tomat, rempah pedas dan sedikit air dan lanjutkan memasak. Garam tidak digunakan dalam makanan diet. Panci ditutup dengan penutup, dan kacang-kacangan dan sayuran direbus dengan api kecil sampai produk benar-benar melunak.
Makanan apa yang bisa saya gabungkan dengan lentil?
Meskipun kaya nutrisi, kacang-kacangan tidak mengandung asam amino atau mengandungnya tidak cukup. Komponen yang hilang tersebut termasuk triptofan, yang diperlukan untuk produksi hormon kebahagiaan atau serotonin, oleh karena itu dianjurkan untuk menambah hidangan yang terbuat dari kacang-kacangan yang mengandung cukup banyak zat.
- Ini adalah:
- labu
- biji bunga matahari;
- bubur oatmeal;
- pisang
- bibit gandum.
Biasanya, konsumen membeli kacang-kacangan dalam bentuk biji-bijian kering. Selama pengeringan, mineral tidak “meninggalkan” benih, mereka hanya bisa kehilangan beberapa vitamin, jadi patut memperkaya lentil dengan makanan yang kaya vitamin: taburi sup lentil dengan peterseli, tambahkan wortel parut atau apel ke salad atau sereal dari kacang, dll. Satu porsi tambahan vitamin dalam hidangan kacang-kacangan, terutama vitamin C, juga akan secara signifikan meningkatkan penyerapan protein.
- Herbal yang memfasilitasi pencernaan dan meningkatkan rasa kacang-kacangan:
- mint dan bawang putih;
- ketumbar, jintan dan jahe;
- sage, thyme dan oregano;
- kemangi dan adas.
Apakah anda tahu Dalam Renaissance, standar kecantikan adalah sosok wanita penuh dengan pinggul dan payudara yang subur, serta timbunan lemak di perut. Atribut yang sangat diperlukan dari tubuh yang indah adalah adanya selulit; Namun, konsep ini hanya muncul menjelang akhir abad ke-20.
Jalan keluar yang benar dari diet
Diasumsikan bahwa periode keluar dari diet harus berlangsung selama diet untuk menurunkan berat badan. Jika makanan diet telah digunakan selama tiga bulan, maka periode yang sama diperlukan untuk menstabilkan berat badan. Selama periode ini, ada baiknya melanjutkan kerja sama dengan ahli gizi.
Menurut konsep kedua, durasi fase stabilisasi tergantung pada tingkat awal konsumsi kalori (misalnya, 1500 kkal, 1800 kkal) dan berapa level target (misalnya, 2300 kkal).
Perbedaan antara nilai-nilai ini harus dibagi 100 kkal. Hasilnya adalah periode selama seminggu untuk menghentikan diet, karena Anda dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda sekitar 100 kkal untuk setiap minggu.Beberapa ahli gizi percaya bahwa diperbolehkan untuk menambah asupan kalori hingga 150 kkal per minggu.
Selama ini, seseorang harus secara teratur makan dan mengikuti diet, yaitu, ia tidak boleh kembali ke kebiasaan makan lamanya. Kondisi lain yang sangat penting adalah penolakan camilan yang mengandung banyak kalori dan makanan instan.
Apakah anda tahu Di Rusia kuno, seorang gadis kurus bisa tetap tidak menikah, karena ini dianggap sebagai tanda kesehatan dan keburukan buruk. Para mak comblang sering melewati pengantin seperti itu, dan hanya mahar yang baik yang bisa memperbaiki situasi.
Energi harus berasal dari makanan sehat, termasuk sereal gandum, buah-buahan dan sayuran, produk susu rendah lemak, unggas, atau ikan. Sebaiknya pilih produk-produk yang mengandung vitamin dan mineral sebanyak mungkin.
Orang yang meninggalkan diet harus menghindari makanan yang kaya akan gula sederhana - setelah mengonsumsi produk-produk seperti itu, kadar glukosa darah naik dengan cepat dan insulin dilepaskan dari pankreas. Hormon ini menyebabkan penurunan cepat dalam gula darah dan dimulainya kembali rasa lapar. Anda harus memilih makanan yang kaya serat, karena memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Bahkan tumbuh di daerah yang terkontaminasi, lentil selalu ramah lingkungan. Itu tidak dapat mengakumulasi radionuklida dan nitrat.
- bubur oatmeal;
- roti gandum utuh;
- dedak;
- serpih
- beras merah;
- polong-polongan;
- mie tepung dengan dedak.
Jumlah perkiraan 100 g produk ditunjukkan.
Hari puasa lentil
Dapat dilakukan dengan diet lentil dan hanya satu hari dalam seminggu. Tanggal puasa direkomendasikan untuk ditunjuk sebagai hari libur, saat ini Anda dapat secara perlahan menyiapkan hidangan kacang-kacangan yang lezat dan rendah kalori. Keluarga besar dapat diberi makan makanan yang sama, karena tidak akan ada salahnya dari hidangan ini, dan meja yang kaya untuk orang yang dicintai disediakan.
Aturan dasar
Untuk persiapan makanan diet, tidak dianjurkan menggunakan berbagai bumbu panas dan garam. Untuk sedikit meningkatkan cita rasa masakan, Anda bisa menambahkan beberapa rempah pedas, seperti dill, parsley, oregano. Di pagi hari, Anda bisa makan bubur atau salad lentil, menyiapkan sup lentil kental untuk makan siang, dan memasak bubur (sup) untuk makan malam lagi.
Di antara waktu makan, Anda perlu minum air sebanyak mungkin. Seseorang yang melakukan diet tidak boleh lupa untuk minum setidaknya 8 gelas air murni per hari, dan setiap makan dapat diakhiri dengan teh hijau tanpa pemanis. Saat memasak makanan diet, jangan gunakan minyak hewani, garam dan gula.
Menu
Berikut ini adalah contoh menu untuk hari puasa dengan lentil. Tapi tidak perlu mengikuti menu ini dengan tepat, Anda bisa memasak hidangan lain di atas biji budaya ini. Tujuan utama dari hari puasa adalah untuk mencegah tubuh menjadi gemuk, menghilangkan konsekuensi dari kalori ekstra yang dimakan dalam enam hari sebelumnya.
Opsi menu untuk hari puasa:
Sarapan | bubur lentil dan 250 ml bebas lemak kefir |
Makan siang | sup lentil dengan bawang dan paprika, salad sayuran segar, teh tanpa gula |
Makan malam | lentil rebus, salad biji miju-miju bertunas, roti dedak, teh tanpa pemanis |
Proses menurunkan berat badan adalah periode yang sulit, itu mengarah ke tujuan yang diinginkan, tetapi membutuhkan kemauan yang kuat dan mengatasi kesulitan. Dengan memasukkan hidangan lentil ke dalam makanan Anda, seseorang akan memberi tubuh energi dan kalori yang diperlukan, sehingga meningkatkan kualitas nutrisi, tetapi membatasi penumpukan lemak berlebih pada gambar.